راهکارهایی جهت افزایش کیفیت شیر مادر - آناسی

روش های علمی برای افزایش کیفیت شیر مادر

1. بیشتر غذا بخوریدبدن برای فراوری شیر، احتیاج به حدود 500 کالری اضافی دارد؛ بنابراین اگر به خوردن 2000 کالری روزانه خود عادت دارید، وقت آن است که اندکی مواد مغذی به رژیم خود اضافه کنید. فکر رژیم گرفتن را هم از سرتان بیرون کنید. بعلاوه در نظر داشته باشید که رژیم سالمی از تمام گروه های غذایی برای خود داشته باشید: غلات، میوه ها، سبزیجات، گوشت، جوانه ها، شیر و لبنیات.

مثال هایی از یک وعده غذایی 500 کیلو کالری:

2 تکه نان غله کامل با 1 تخم مرغ پخته شده

یک فنجان سبزیجات خام یا پخته شده

یک لیوان شیر چربی گرفته شده

یک واحد میوه تازه

خوردن غذا های مغذی مانند آجیل و مغز های خام، هوموس، کلوچه ها و مافین های غلات کامل به همراه سبزیجات هم موجب افزایش کیفیت شیر مادر می گردد. از مصرف مواد غذایی بی کیفیت و پر کالری مانند غذا های فست فودی، چیپس سیب زمینی و شیرینی اجتناب کنید. در نظر داشته باشید که عدم دریافت کالری کافی باعث کاهش فراوری شیر مادر و تاخیر رشد در کودک می گردد.

2. تعداد وعده های غذایی را افزایش دهیدکاملا طبیعی است که در دوران شیردهی احساس گرسنگی کنید، زیرا بدن شما احتیاج به انرژی زیادی برای فراوری شیر دارد؛ بنابراین برای جلوگیری از گرسنگی، در طول روز سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده داشته باشید. در صورت احتیاج می توانید پیش از خواب احتیاج یک میان وعده دیگر مصرف کنید تا در شیردهی شبانه احساس گرسنگی نکنید.

3. آب بنوشیدبدن مادر برای فراوری شیر احتیاج به آب زیادی دارد؛ بنابراین سعی کنید در طول روز دو برابر اندازه معمول آب بنوشید. مصرف حدود 4 لیتر آب در روز بدن شما و نوزاد را هیدراته نگاه می دارد و به فراوری شیر کافی یاری می نماید. بعلاوه بهتر است مصرف نوشیدنی های ادرار آور که موجب خشک شدن شیر می شوند را کاهش دهید. چای، قهوه، شکلات، قند و الکل از این دسته اند.

4. مصرف کافئین را محدود کنیدمصرف کافئین چرخه خواب نوزاد را برهم می زند و باعث بروز اختلال در ساعات خواب و بیداری او می گردد، بنابراین بهتر است مصرف کافئین را به حداکثر دو یا سه فنجان در روز محدود کنید.

5. فعالیت بدنی متعادل داشته باشیدبر اساس پژوهش های اخیر، فعالیت بدنی مادر در افزایش کیفیت شیر تاثیر زیادی دارد. سعی کنید به طور میانه 3 تا 4 بار در هفته فعالیت ورزشی داشته باشید. ورزش به کاهش استرس، بهبود سطح انرژی و تقویت و استحکام استخوان ها یاری می نماید.

6. میوه ها و سبزیجات متنوع مصرف کنیدانواع میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی هستند، بنابراین با مصرف انواع مختلف آنها، طیف متنوعی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج برای رشد نوزاد را فراهم کنید. مصرف میوه و سبزیجات غیر از مصرف میوه ها و سبزیجات برای افزایش کیفیت شیر مادر، موجب می گردد تا بچه ها در آینده هم هم تمایل به خوردن آن ها داشته باشند. با این حال، مراقب غذا های نفاخ و پر ادویه باشید، زیرا موجب ایجاد نفخ و دل درد نوزادان می شوند. کلم، لوبیا، کلم بروکلی و حبوبات در این دسته قرار می گیرند. برطرف نفخ شیر مادر با تغییر در رژیم غذایی امکان پذیر است.

7. چربی های خوب مصرف کنیدمواد غذایی مانند آووکادو، زیتون، ماهی سالمون، آجیل و مغزهای خام سرشار از امگا 3 و 6 هستند. این چربی های سالم برای رشد مناسب مغز کودک در این مرحله بسیار ضروری اند.

شیر مادر؛ غنی از اسید چرب ضروری امگا 3، DHA (اسید داکوشاکسانوئیک) است. مغز کودک تا سن سه سالگی رشد می نماید و رشد مغز احتیاج به DHA دارد. برای اطمینان از غنی بودن شیر از DHA، مصرف مکمل اسید های چرب ضروری DHA و ماهی های کم جیوه توصیه می گردد.

8. پروتئین های خوب را فراموش نکنیدمواد غذایی مانند گوشت قرمز، حبوبات، تخم مرغ، ماهی، ماست، شیر و پنیر منبع غنی پروتئین هستند و اسید آمینه های ضروری برای رشد سالم و همه جانبه نوزاد را فراهم می نمایند.

مادران هم برای بهبود و تقویت بدنی پس از زایمان احتیاج به پروتئین دارند. در نظر داشته باشید که احتیاج به مصرف پروتئین در هنگام شیردهی بیش از زمان بارداری است، زیرا اندازه زیادی از پروتئین جذب شده وارد شیر می گردد. در طی دوران شیردهی بدن روزانه به طور میانه احتیاج به 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارد.

9. نقش مهم کلسیم را فراموش نکنیدکلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی در رشد نوزادان برای ساخت استخوان ها و دندان های قوی است. بعلاوه نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد؛ بنابراین مادران شیرده بایستی محصولات غنی از کلسیم مانند شیر کم چرب و ماست، انواع پنیر سفید، سبزیجات دارای برگ سبز و محصولات غنی شده مثل غلات صبحانه غنی شده با سبوس استفاده نمایند.

اگر از رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی کنید، توصیه می گردد که مکمل های کلسیم مصرف کنید. در دوران شیردهی بدن احتیاج به مصرف 1500 میلی گرم کلسیم در روز دارد.

10. حضور آهن در رژیم غذایی ضروری استاز آنجایی که شیر مادر به طور طبیعی آهن کمی دارد، نوزاد برای برای فراوری گلبول های قرمز و برای تقویت سیستم ایمنی احتیاج به آهن بیشتری دارد. مصرف غذا های غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و تخم مرغ بسیار مهم است، زیرا به جذب آهن در بدن و نهایتا در شیر مادر یاری بسیاری می نماید.

سخن آخرامید است با رعایت کلیه نکات یاد شده و به کار بستن آن ها دوران شیردهی را بدون دغدغه سپری کنید. به یاد داشته باشید که افزایش کیفیت شیر مادر رابطه مستقیمی با رشد همه جانبه کودک دارد.

منبع: سایت ستاره