بعد از نشستن طولانی مدت، چگونه خود را ریکاوری کنیم؟ - آناسی

به گزارش خبرنگاران، با این حال شما می توانید بعد از یک روز طولانی بی تحرک ماندن، با اجرای ترفندهایی، عوارض ناشی از نشستن بیش از حد را از خود دور کنید:

گردن درد

اگر شما با کامپیوتر کار می کنید یا کار اداری فراوانی دارید که موجب می گردد ساعات زیادی را پشت میز کارتان بگذرانید، احتمال اینکه در خاتمه روز در ناحیه پشت و گردن احساس گرفتگی یا درد داشته باشید زیاد خواهد بود.

در صورت امکان برای پیشگیری از گردن درد از وسایل ارگونومیک بهره ببرید و در غیر این باید از روشهای مختلف دیگر برای برطرف مشکل خود بهره ببرید.

هنگام کار پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. از خم شدن روی صفحه کلید بپرهیزید و سعی کنید صفحه کلید را تا حد امکان بالا بیاورید تا مجبور نباشید ساعات طولانی به پایین نگاه کنید.

مدام صاف نشستن را به خود یاد آوری کنید. حتی می توانید یک یادداشت روی صفحه نمایشگر کامپیوتر خود نصب کنید و هربار با تماشا آن طرز نشستن خود را تنظیم کنید.

در طی زمان بالاخره به صاف نشستن عادت خواهید کرد. اگر شما هنگام کار در ساعات طولانی، به درد جدی در ناحیه گردن مبتلا می شوید، شاید به جا به جا کردن صفحه نمایشگر احتیاج باشد.

عدم تمرکز

بیش از حد نشستن یک عارضه دیگر هم دارد و آن محدود شدن جریان خون به مغز شما است. بلند شدن از پشت میز کار به دفعات و هر 40 دقیقه یک بار و یا تقسیم وظایف کاری با همکارتان، می تواند شما را در انجام وظایف خلاق تر کند و اندازه اکسیژن رسانی به مغزتان را افزایش دهد.

افسردگی

مطالعات نشان داده، زنان میانسالی که روزانه بیش از 7 ساعت می نشینند، نسبت به کسانی که 4 ساعت یا کمتر بی تحرک هستند، بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند.

به گفته محققان، نشستن طولانی مدت با افکار منفی و خطر ابتلا به بعضی بیماری های روانی از جمله افسردگی همراه است. در عوض یک پیاده روی 30 دقیقه ای در روز می تواند نتیجه ای کاملا برعکس داشته باشد.

مسائل انسولین

فقط یک روز بی حرکت ماندن م یتواند به طور چشمگیری منجر به کاهش فعالیت انسولین و سخت شدن کنترل قند خون گردد.

همین فرایند فرد را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار می دهد. زمانی که قند به سلول ها می رسد یک سری واکنش های زنجیره ای رخ می دهد تا به قند اجازه ورود به داخل بافت داده گردد.

بی تحرکی باعث می گردد قابلیت عضله ها در دریافت قند از جریان خون کاهش پیدا کند از این رو در برابر انسولین مقاوم تر می گردد. حرکت های کوچک و منظم، فعالیت انسولین را در عضله بهبود می بخشد.

کمردرد

کم تحرکی ستون فقرات، باعث انعطاف پذیری کمتر آن می گردد و زمینه آسیب دیدگی ستون مهره ها را بر اثر فعالیت های روزانه از جمله بستن بند کفش فراهم می نماید. دیسک بین مهره ای ماده ای نرم است که نشستن طولانی مدت باعث می گردد دیسک آسیب ببیند.

حرکت های ناگهانی، احتمال دیسک کمر را بالا می برد و باعث درد و سفتی عضله می گردد. با نشستن روی یک جایگاه راحت نمی توان مشکل را حل کرد.

اگر پشت میزنشین هستید، حواستان باشد که صاف بنشینید. نباید گردن تان جلوتر از شانه هایتان باشد.

از آویزان نگه داشتن شانه ها بپرهیزید و پاهایتان را روی زمین قرار داده و در پشتتان، یک پشتی مناسب قرار دهید تا گودی کمرتان را پر کند.

درد پا

هنگامی که پاها شانس کشش و حرکت را نداشته باشند، درد عضلات آغاز می گردد. شاید تصور کنید که استئوآرتریت تنها در افرادی به وجود می آید که به شدت ورزش می نمایند اما محققان می گویند بین نشستن طولانی مدت و بروز استئوآرتریت ارتباط وجود دارد.

نداشتن فعالیت به چاقی مفرط منجر می گردد و بالا رفتن وزن فشار بیشتری روی مفصل ها وارد می نماید.

از طرفی ضعیف شدن عضله ها به دلیل کم تحرکی باعث می گردد هنگام بلند شدن از روی جایگاه از دست هایتان یاری بگیرید.

این حالت نشانه ضعیف شدن عضلات عظیم ران است. بعضی معتقدند که ضعیف شدن عضلات می تواند به استئوآرتریت منجر گردد.

هنگامی که در حالت نشسته هستید، پاهای خود را کاملا روی زمین قرار دهید و ارتفاع جایگاه خود را تنظیم کنید به طوری که زانوهایتان کمی بالاتر از باسن قرار گیرد.

بیماری های قلبی

نشستن طولانی مدت با افزایش فشارخون و کلسترول ارتباط دارد. این دو عامل خطر بروز حمله قلبی را بالا می برد.

در عوض، فعالیت بدنی عملکرد رگ ها را بهبود می بخشد و باعث تنظیم ضربان قلب می گردد که جریان خون در رگ ها را سریع تر می نماید.

هر چه جریان خون سریع تر باشد اکسیدنیتریک بیشتری از لایه درونی دیواره رگ ها ترشح می گردد. در نتیجه رگ ها سالم و نرم می ماند اما در حالتی که فرد تحرک کمتری دارد بدن برای حفظ ضربان قلب باید فشار بیشتری به رگ ها وارد کند.

این فشار چربی را به دیواره های رگ ها وارد می نماید و باعث سفت شدن آن می گردد. این امر می تواند خطر حمله قلبی را بالا ببرد.

ضعیف شدن استخوان ها

یکی دیگر از عوارض بی تحرکی، از دست دادن مواد معدنی استخوان ها و کاهش توده استخوانی است. برای جبران این فرایند منفی، غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر و اسفناج، و غنی از ویتامین دی مانند تخم مرغ و ماهی می توانند مفید باشند.

منبع: ایرنا